10 Kompetenzen für bewusstes Essen

ich habe wieder hunger!!!!
... also jetzt nicht mehr, denn ich habe grade gegessen, aber DAVOR hatte ich endlich wieder ganz normalen hunger, der ganz langsam kam, obwohl ich heute morgen gefrühstückt habe.

was jetzt anders ist als vor ein paar tagen kann ich gar nicht so genau sagen...
ich war gestern krank und nach dem zuviel - essen von letzter woche immernoch appetitlos, aber trotzdem die ganze zeit am essen!
ich wollte etwas ändern, also habe ich angefangen meine aufzeichnungen aus diesem blog nochmal zu lesen, ausserdem die bücher von paul mckenna, rüdiger dahlke und geneen roth nochmal zur hand genommen, mir das binge - eating - video von josielenore nochmal angeschaut (und irgendwann gemerkt, dass ich schon seit 8 stunden nichts gegessen hatte...).
meine schönste entdeckung war ein handout von Pavel Somov, Ph.D., über "Mindfull Eating". (Buch und Website heissen: eating the moment). da gibt's soo viel zu entdecken!

10 Kompetenzen für bewusstes Essen (laut Dr. Pawel Somow)

Trigger (Auslöser)- Steuerung trainierbar Trigger identifizieren Stimuli vermeiden Desensibilisierung	Hunger (An-) Erkennung Kern-Kompetenz Unterscheiden von Heißhunger und Hunger	Völlegefühl (An-) Erkennung Kern-Kompetenz Somatische (körperliche) Beobachtung Neudefinition für "Fülle"
Ausweitung der Sättigung trainierbar Sättigungs Index (hunger scale) benutzen Verhinderung von Überernährung (Überfressen) durch Rest-Sättigung	Kontrolle des Appetits trainierbar mit Flüssigkeiten und Gerüchen auftanken	Prozessorientierung Kern-Kompetenz Verhaltensmuster unterbrechen Bewusstsein umstellen Besinnung auf Geschmack, auf Bewegungen des Essens usw.
bewusstes Emotionales Essen Kern-Kompetenz Ansatz Schadensbegrenzung Abbau des "Bewältigungs - Perfektionismus"	persönliche Philosophie des Essens trainierbar Essen in die allgemeine Lebensphilosophie integrieren Meditatives Essen	Heißhunger Kontrolle Kern-Kompetenz Besinnung Entspannung Selbst - Gespräche Ablenkung / Vermeidung der Reaktion auf Belastung
	bewusstes soziales essen trainierbar festliche Essen mit Non-Food-Schwerpunkt Verlagerung Fokus vom sozialen Gelage (social binge-eating) zum Probieren & Genießen

Hier habe ich zum ersten Mal den Begriff "Mindful emotional eating" gelesen.

Für mich war emotionales Essen immer eine Art Resignation und ein Zeichen dafür, dass ich und alle Bewältigungsstrategien versagt haben und wieder nur der Ausweg ins Essen bleibt (Bewältigungs - Perfektionismus = "ich muss das doch hinkriegen!"). Dr. Somow aber verteufelt das emotionale Essen nicht, sondern nimmt es - unter der Voraussetzung, dass es bewusst geschieht - mit ins Lebensprogramm auf. =) good news!

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Sonntag - Rückblick und Vorschau

Der Teil ist auch von Paul McKenna: Alle 7 Tage ein Fazit ziehen. los geht's:

Sonntag - Rückblick und Vorschau

1 Das Beste, das diese Woche geschehen ist, war:	das gefühl nach der besprechung. ruhe und auch zufriedenheit mit mir selbst, dass ich mich nicht auf's selbstmitleid verlegt habe, sondern fierce gezeigt habe, dass ich sauer bin und wie die arbeit erledigt wird. und dass der heisshunger verschwunden war, der mich vorher ganz furchtbar im griff hatte.
2 Meine größten Herausforderungen diese Woche waren:	entscheidungen zu treffen. das ist irgendwie nicht leicht gefallen. (nach hause fahren z.b., war mir zu stressig, aber die entscheidung ist erst 3 std bevor ich hätte im zug sitzen müssen gefallen und ich habe sie anderen überlassen =/)
3 Das habe ich zum ersten Mal getan:	in den armen eines jungen mannes geschlafen, ohne irgendwas herauszufordern. (ich musste mich sehr zusammenreissen, aber es war das, was ich eigentlich wollte! und es ging! =D)
4 Was habe ich gelernt?	wie sehr stress mich und mein essverhalten noch in der hand hat. oh je! das war wirklich... scary!
5 Diese drei Dinge nehme ich mir für die nächste Woche vor:	stress direkt angehen (kämpfen!) für entspannung sorgen, denn ich hab ein stressiges nächstes wochenende! ein oder zwei geschäftsideen ausdenken und auf ihre machbarkeit prüfen.

Erfolgs - Checkliste für gestern

1 Ich habe gegessen, wenn ich hungrig war	ja.
2 Ich habe nur das gegessen, was ich wirklich essen wollte	ja. frischen salat mit nudeln, edamer-streifen und gefüllten mini-patissons. nachmittags: prosecco. abends: spinatknödel mit käsesoße. the good life! =)
3 Ich habe bewusst und aufmerksam gegessen	sehr.
4 Ich habe aufgehört zu essen, als ich satt war	jupp. hab noch genug salat für heute mittag.
5 Ich habe Wasser getrunken	ja. hätte mehr sein können.
6 Ich habe mich bewegt	n bissi radln.
7 Ich habe mir die CD angehört	und bin sofort eingeschlafen
8 Ich habe die Spiegelübung gemacht	no.

Was ist mir heute positiv aufgefallen?
hab mich mit einer freundin und jemandem, den ich nich kannte zum kaffee getroffen und einen punkt verteidigt, von dem ich überzeugt bin, obwohl jeder am tisch erstmal das gefühl hatte, ich hab doch gar keine ahnung, worüber ich da rede und gelächelt hat. aber ich bin weder sauer noch nervös geworden und das find ich einen riesenfortschritt zum ernst-genommen-werden! good job, janet!

Auf was ich mich morgen freue...
sonne und abends theater

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good morning, everypony!

einen wunderschönen verschneiten sonntagmorgen! =)

ich bin noch nicht ganz nüchtern und auch nur so wach, wie man eben sein kann, wenn man nach 3 stunden schlaf durch die nasskalte winterluft (IM OKTOBER, LEUTE!!!) nach hause geht...
aber um 12 habe ich eine verabredung zu mittagessen&museum, bei der ich vorhabe mit blutunterlaufenen augen, aaaber pünktlich aufzutauchen.

auf der "feier" gestern habe ich einen jungen mit einem magen - bypass kennengelernt. das ist ja ein krasser eingriff! sein magen ist jetzt von der verdauung fast komplett ausgeschlossen. nur noch ein kleiner restmagen ist übrig, der magensäfte produziert, die dann im dünndarm zugeleitet werden. ausserdem muss er jetzt den rest seines lebens täglich einen vitamincocktail trinken und kann nur noch kleine häppchen essen. essen und gleichzeitig trinken, sagt er, geht nich. aber er ist happy. seine schwester hatte vor 1.5 jahren die gleiche OP und hat 60 kilo verloren. (beide spielten also gewichtsmäßig wirklich in einer anderen liga als ich!)
schon krass, oder?

und bei mir?
also nach meinem leckeren kuchen mittagessen hatte ich 1,5h danach richtig doll hunger. aber kein magenknurren oder ähnliches. ich war also hungrig, obwohl ich satt war! josielenore nennt das "fake physical hunger" und es ist einfach ein unterzucker, den ich durch meine süße mahlzeit selbst produziert hatte.
ich war grummelig, schläfrig, unkonzentriert und huuuuungrig!
hab mir dann eine spinatlasagne UND ein zucchini - omelett gemacht, die dann viel länger angehalten haben.
was hab ich also über süße mahlzeiten gelernt? besser abends, wenn du dich nicht mehr konzentrieren musst und/oder eh bald schlafen gehst.
oder halt schauen, dass der glykämische index der gesamten mahlzeit nicht so übelst hoch ist, dass der blutzucker durch die decke geht (und im anschluss ab in den keller rauscht!). zum glück hab ich ja jahrelange erfahrung mit montignac und dem GI, sodass ich mich da auch in zukunft nicht einschränken muss! =D schön!

jetzt muss ich gleich los! allen noch ein schönes wochenende und wer heute noch nichts zu lachen hatte, kann sich ja mal eine folge "my little pony" anschauen! wurde mir gestern von gestandenen männern wärmstens ans herz gelegt! =)
in diesem sinne...

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Binge - Eating

aus dem Buch "Besessen vom Essen" von Kinzl, Kiefer und Kunze:

Gruppen des essgestörten Verhaltens bei Adipositas

1. Rauschesser oder ("Binge-Eating-Syndrom")

Obwohl dieses "Syndrom der Fressorgien" schon vor 40 Jahren bei einigen Fettsüchtigen beschrieben worden ist, fand das Phänomen lange Zeit relativ wenig Beachtung.

Diese Störung ist gekennzeichnet durch: wiederholte Episoden von Essattacken (die mindestens an 2 Tagen pro Woche für 6 Monate bestehen), ein Gefühl des Kontrollverlustes über das Essverhalten (während einer solchen Episode), schnelles Essen, alles essen, Ekel oder Schamgefühle nach dem Essen.

Im Zusammenhang mit starken Appetitempfindungen kommmt es zu anfallsartig auftretenden, geradezu rauschartig ablaufenden Essvorgängen und zum Verzehr großer Nahrungsmengen. Die Betroffenen haben im Rahmen dieser "Fressattacken" nur eine geringe oder gar keine Kontrolle über das Essverhalten. Im Gegensatz zur Bulimia nervosa folgt diesen Anfällen kein ausgeprägtes kompensatorisches Verhalten (Erbrechen, Abführmittelkonsum oder Ähnliches), sodass die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme ansteigt.

Ausgelöst werden diese Essanfälle anfangs häufig durch emotionale Ereignisse wie Ärger, Frustration, Langeweile. Im Laufe der Zeit kommt es zu einer Generalisierung, wobei es auch ohne besondere Auslöser zum Auftreten dieser Essattacken kommt. Die Heißhunger- und vor allem Süßhungeranfälle werden meistens von Personen geschildert, die zwischendurch längere Zeit fasten oder Diät halten.

Zu den Essanfällen kommt es besonders abends und wenn die Betroffenen allein sind. Abends wird nicht nur deshalb vermehrt gegessen, weil mehr Zeit zur Verfügung steht, sondern auch, weil am Abend ("narzisstische") Bedürfnisse stärker werden, die durch das Essen "bekämpft" werden.
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Fazit: Nicht Fasten! Nicht Diät halten. das führt (zumindest bei MEINER persönlichkeitsstruktur) zum Binge-Eating. garantiert!
Ausserdem: am Abend werden meine pers. Bedürfnisse stärker, also möchte ich mich gerade dann besonders um mich kümmern. (mir etwas zu tun suchen, was mich zufrieden stellt)

okay, das war aufschlussreich. bitte lasst mich wissen, wenn ihr das auch kennt, das bei euch anders abläuft oder irgendetwas in der aufzählung fehlt. DANKE! bis morgen!

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sos-maßnahme bei heisshunger - neuer trick!

ich war grad im supermarkt und hatte tierisch bock auf etwas saftig-schokoladiges - bin aber noch satt vom mittagessen! das hat ganz schön gezogen in meinem hirn! "will haben!" - "aber du bist satt." - "will haben!!!" - "aber du willst doch nur essen, wenn du hunger hast. und wenn du jetzt davon ein stück isst, dann kannst du bestimmt nicht aufhören und mampfst den ganzen kuchen!" - "WILL HABEN!!!"

und dann! - tatarataaa - ist mir etwas eingefallen, was ich im videoblog von josielenore gesehen hab: ich habe mich gefragt, ob ich jetzt 3 stunden lang nichts essen könnte.
- "ja klar. krieg ich dann kuchen?" -
"Dann kriegst du alles, was du willst!"

und das hat gereicht. ruhe im hirn! einfach so.

wenn ich halb 10 wirklich noch appetit auf schokoladenkuchen haben sollte (und dazu noch hunger), dann werde ich mich gemütlich an meinen tisch setzen, eine dicke scheibe vom kuchen schneiden, mit vanillequark auf einem teller anrichten und in zeitlupe geniessen. oh ja!
und aufhören, sobald der hunger vorbei ist.

ich freu mich drauf.
aber noch mehr freu ich mich, dass sich der heisshunger einfach so abschalten / vertagen lässt. das ist super! ich hoffe, das klappt immer! Danke Josie!!!

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Sonnenaufgang!

bin glücklich und nicht aufgebläht aufgewacht! nach meinem subway - veggi - wrap am späten nachmittag bin ich gestern bis nachts halb eins nicht mehr hungrig geworden (und da war ich dann schon im bett und kurz vorm einschlafen).
heute morgen fühlt sich mein magen wohl und mein bauch ist zufrieden. =)

nach dem aufwachen bin ich liegengeblieben und habe eine motivationsCD von paul mcKenna angehört und jetzt sitz ich hier, freue mich daran, wie die sonne zum fenster herein glitzert hach ja!

bei meiner recherche zur Selbstsabotage bin ich auf folgende Aussage gestossen: "Morgens aufwachen und über etwas Negatives nachdenken? So beginnt ein Tag der Selbstsabotage!"

für mich bedeutet das: morgens oder am besten schon abends vor dem Einschlafen an Dinge denken, die mich glücklich machen!

deshalb habe ich, als ich heute morgen vorm augenaufschlagen schon wieder einen rasentrimmer hörte (mal ehrlich! was'n da los?!) den ärgerlichen gedanken sofort losgelassen und mir überlegt, ob die wiese gegenüber vielleicht bald heiratet und deswegen so hübsch gemacht werden muss...

vor dem veggi - sub hatte ich gestern noch einen inneren kampf auszustehn: nachdem ich vom arzt kam hatte ich heißhunger auf vollkorn-apfel-streusselkuchen! ich stand auch schon in der schlange, um welchen zu kaufen, aber die war so lang, dass ich zeit hatte zu bemerken, dass ich gar nicht hungrig bin. ich bin erstmal andere sachen besorgen gegangen, während mein kopf sich nur um diesen kuchen drehte. als ich zurück zum laden kam, war da mittagspause und ich bin heimgegangen, um mich zu fragen, was ich denn wirklich will.

Wie sich herausstellte, wollte ich den Kuchen, weil ich eigentlich gern die Verantwortung abgeben und einfach nur krank sein möchte. Jemand anderes solle für mich Termine der Physio ausmachen, meine Wäsche waschen und meine Bude putzen. Jemand anderes sollte viel Wasser trinken und meine Medikamente aus der Apotheke holen. Jemand anderes solle mein Gerümpel sortieren und meine Unterlagen für die Steuererklärung ordnen.
Während ich schlafend in der Sonne liege. Simple enough!

Nachdem das niedergeschrieben war, entschied ich, meinem geplagten müden ICH einfach die Arbeit abzunehmen und mich damit zu beschäftigen, bis das Kuchengeschäft wieder aufmacht!

90 Minuten später war hier zuhause schon viel geschafft und mein hunger auf süßes wie weggeblasen. eine stunde später hatte ich dann einen anständigen (echten) kohldampf und stillte den - in der sonne sitzend - mit gemüsefastfood von subways.

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Montagmorgen...

... und ich bin wieder auf dem Weg zum Arzt. ich bin immernoch schlapp und ich weiss, dass es besser für mich ist, zuhause zu bleiben, aber mein gewissen plagt mich!

wird meine chefin denken, ich drücke mich vor der arbeit? - ja, vermutlich.
warum stört mich das? - weil es das arbeitsklima belastet und nicht wahr ist.
kann ich das lösen? - ich ruh mich jetzt aus, kurier mich, ohne kompromisse und bin dann fit und einsatzfähig. belastbar.

dieses grübeln hätte ich gestern gern mit jeder menge essen erstickt. HAB ICH ABER NICHT. *yay-me!*

ich war zwischenzeitlich kurz davor eine packung muffins zu backen!
mein magen war ruhig, aber ich hatte das nagende gefühl im bauch, dringend etwas essen zu wollen. weil das kein echter hunger war, habe ich viel wasser getrunken und mich selbst gebeten, noch 2 stunden mit dem essen zu warten. da ich mich in der zeit beschäftigen musste habe ich endlich mal meine spülmaschine ausgeräumt, den kühlschrank geputzt und meine wäsche gebügelt. zeit war's!

Dann war es irgendwann halb 9 und der heisshunger vorbei. Der richtige hunger würde sich so spät auch nicht mehr einstellen, das wusste ich, also bin ich in's bett gegangen. zufrieden!

und jetzt geh ich zum arzt und wenn ich zurück komm, freu ich mich auf ein tolles frühstück mit allem drum und dran!

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